Nyakfájás és ülőmunka: 5 tipp a monitor helyes beállításához és a "tech-nyak" elkerüléséhez

Mi az a „tech-nyak” és miért veszélyes?

Az emberi fej átlagosan 4,5-5 kilogrammot nyom. Amikor helyes testtartással állunk vagy ülünk, ezt a súlyt a gerincünk könnyedén viseli. Azonban, ahogy a monitort vagy a telefont bámulva a fejünk centiméterekkel előrébb és lejjebb kerül, a nyaki gerincre nehezedő teher drasztikusan megnő.

Egy 45 fokos dőlésszög esetén a nyaki izmoknak és szalagoknak már közel 22 kilogrammnak megfelelő súlyt kell megtartaniuk! Ez tartós izomfeszüléshez, nyakfájáshoz, az izmok kötöttségéhez, és idővel akár nyaki porckorongsérvhez vagy gerincmeszesedéshez (spondylosis) is vezethet.

5 tipp a nyakfájás ellen: Így dolgozz okosan!

A jó hír az, hogy a problémát nem a munka, hanem a rossz szokások okozzák. Íme 5 egyszerű, de hatékony változtatás:

1. A monitor beállítása nyakfájás ellen

A monitor teteje mindig szemmagasságban (vagy nagyon picit alatta) legyen! Ha laptopon dolgozol, szerezz be egy laptop-állványt és egy külső billentyűzetet. Ha lefelé kell nézned a képernyőre, a nyakfájás borítékolható.

2. A 20-20-20 szabály

A szemednek és a nyakadnak is jót tesz: 20 percenként nézz el egy 20 láb (kb. 6 méter) távolságra lévő tárgyra, legalább 20 másodpercig. Közben végezz el pár finom fej- és vállkörzést!

3. Helyes ülés pozíció: Talpak a földön!

Sokan keresztbe tett lábbal, „elfolyva” ülnek a székben. A helyes testtartás az alapoknál kezdődik: a talpad legyen laposan a padlón, a térded és a csípőd 90 fokos szöget zárjon be, a derekadat pedig (ha szükséges, egy hengerpárnával) támaszd meg a szék támláján.

4. A telefon felemelése

Amikor a közösségi médiát pörgeted vagy e-maileket olvasol, ne a fejedet hajtsd le a telefonhoz, hanem a telefont emeld fel szemmagasságba! Már ezzel az apró trükkel is órákig tartó rossz terheléstől óvod meg magad.

5. Iktass be „mikromozgásokat”

A legjobb testtartás a következő testtartás. Ne tölts órákat ugyanabban a pozícióban. Állj fel telefonálás közben, nyújtózz egyet óránként, vagy használj időnként álló íróasztalt.

Mikor van szükség szakemberre?

Ha a nyakfájás állandósult, zsibbadást érzel a karodban, vagy a feszes izmok rendszeres fejfájást, esetleg állkapocs-kattogást okoznak, az otthoni tippek már nem elegendőek. Ilyenkor a letapadt izmokat és a blokkolt ízületeket szakember segítségével kell felszabadítani.

A 2. kerületi fizioterápiás rendelőnkben komplex állapotfelméréssel, manuálterápiával és személyre szabott ergonómiai tanácsadással segítünk, hogy a munkaidő végén is friss maradj!