Ha a derékfájdalom kezeléséről és a gerinc biomechanikájáról van szó, Dr. Stuart McGill neve megkerülhetetlen a modern sportfizioterápiában. A kanadai gerincprofesszor évtizedes kutatásai alapján bebizonyította, hogy a hagyományos hasizom-erősítő gyakorlatok sokszor több kárt okoznak az ágyéki porckorongoknak, mint hasznot.
De akkor hogyan erősítsük a törzsünket? A válasz a világon mindenhol elismert „McGill Big 3” (A Nagy Hármas) gyakorlatsor.
Miért ez a 3 gyakorlat a legjobb?
A McGill-koncepció lényege a stabilitás kiépítése a gerinc felesleges hajlítgatása nélkül (anti-flexió). Ezek a gyakorlatok izometrikus feszülést hoznak létre, bekapcsolva a teljes izomfűzőt.
1. Módosított felülés (McGill curl-up)
A hagyományos felüléssel ellentétben itt a derék mindvégig stabil marad.
Kivitelezés: Feküdj a hátadra. Az egyik lábad legyen nyújtva, a másik térdben hajlítva. Tedd mindkét kezedet laposan a derekad alá. Emeld meg a fejed és a vállad egy-két centire a talajtól. Tartsd meg 8-10 másodpercig.
2. Oldalsó híd (side plank)
Kiváló gyakorlat a ferde hasizmok és a medencét stabilizáló farizmok aktiválására.
Kivitelezés: Feküdj az oldaladra, támaszkodj az alkarodon. A könnyített verzióban a térdeid hajlítva vannak. Emeld fel a csípődet úgy, hogy a tested egyenes vonalat alkosson. Tartsd meg 8-10 másodpercig.
3. Vadászkutya (bird dog)
A mélyhátizmok és a farizmok összehangolt munkáját fejleszti.
Kivitelezés: Helyezkedj el négykézláb. Feszítsd meg a hasad. Nyújtsd ki lassan az ellentétes karodat és lábadat úgy, hogy a medencéd és a hátad ne billenjen meg. Tartsd 8-10 másodpercig.
A nagy hármas a mindennapokban
Ezeket a gyakorlatokat naponta elvégezheted. A titok nem a hosszú percekig tartó izzadás, hanem a rövid, 8-10 másodperces, de maximálisan kontrollált ismétlésekben rejlik!
Ha pontosan, személyre szabottan szeretnéd elsajátítani a modern funkcionális tréning alapjait, jelentkezz be sportfizioterápiára a WettsteinFizio budai rendelőjébe!
Gyógytornász-fizioterapeuta
Gyógytornász és fizioterapeuta, aki a mozgásszervi panaszok kezelésére és megelőzésére specializálódott. 2019-ben végzett a Szegedi Tudományegyetemen, munkája mögött 16 szakmai képzés áll. Máriaremetén, Budapest II. kerületében rendel.
Szakmai háttér és képzésekHasonló tippeket hírlevélben is küldünk. Feliratkozom
Kapcsolódó cikkek
A helyes légzés csodája: Így függ össze a rekeszizom és a derékfájás
Tudtad, hogy ahogyan lélegzel, az hatással van a gerincedre? Fedezd fel a rekeszizom légzés fontosságát a derékfájás kezelésében.
A helyes emelés titka: Tanuld meg a csípőzsanér (Hip Hinge) technikát!
Megfájdul a derekad emelés közben? Tanuld meg a Hip Hinge mozgásmintát, amivel megóvhatod a porckorongjaidat.
Folyadékfogyasztás és derékfájás: Miért "szomjaznak" a porckorongjaid?
Kevés vizet iszol? A krónikus dehidratáció közvetlenül hozzájárul a porckorongok kopásához és a derékfájdalom kialakulásához.